علت اصلی افسردگی بعد از ترک سیگار، کاهش نیکوتین و بالا رفتن مونوآمین اکسیداز A بدن‌تان است. تحریک‌پذیری و احساس خستگی، از علائم افسردگی بعد از ترک سیگار است. این حالات معمولاً حدود 1 تا 2 ماه بعد از ترک، از بین می روند. فعالیت بدنی مناسب، تغذیه سالم و مقوی و مصرف داروهای لازم که توسط پزشک تجویز می‌شود، کمک می‌کند این مرحله از ترک را پشت سر بگذارید و زندگی شاد و جدیدی را تجربه کنید. تغییرات خلقی ناشی از کاهش نیکوتین، معمولاً پس از دو هفته بهتر می شود. افسردگی شدیدتر نیز ممکن است اتفاق بیفتد. معمولاً 24٪ از افراد سیگاری که قبلاً سابقه افسردگی داشتند، پس از ترک سیگار، افسردگی خفیف تا اساسی را تجربه می‌کنند. این حالت در 14٪ از افراد سیگاری بدون سابقه افسردگی نیز می تواند رخ دهد.
علت افسردگی بعد از ترک سیگار چیست؟
ترک دخانیات تغییر بزرگی در سبک زندگی است. به عنوان یک قاعده کلی، بی‌حوصلگی یک نشانه رایج ترک است. کمبود نیکوتین در هنگام ترک، دلیل اصلی افسردگی موقتی است که ممکن است پس از ترک سیگار تجربه کنید. وقتی با استعمال سیگار، به طور منظم از نیکوتین وارد بدن‌تان می‌کردید، بدن و مغز شما به آن وابسته شده است. زیرا اتصال نیکوتین به گیرنده های مغز شما باعث ترشح دوپامین می‌شود. بالا رفتن سطح دوپامین، بطور کاذب باعث بهبود خلق و خو شده و شما احساس سلامتی کاذب خواهید داشت.
کم شدن نیکوتین ورودی به بدن با ترک سیگار، به معنای از دست دادن همراهی است که فکر می کردید به شما کمک می کند تا همه چیز را اعم از خشم و خستگی، کنترل کنید! کاهش این ماده همچنین باعث می شود بیشتر افرادی که در حال ترک سیگار هستند، برای مدتی احساس خستگی و کسالت داشته باشند.
علاوه بر نیکوتین، برخی دیگر از مواد شیمیایی مغز نیز در ایجاد افسردگی بعد از ترک سیگار دخیل هستند. یکی از این مواد شیمیایی، مونوآمین اکسیداز A است که به طور مخفف MAO-A نامیده می شودmonoamine oxidase A) ). سطح MAO-A در افراد مبتلا به افسردگی بالاتر از حد معمول است؛ به ویژه در روزهای اول پس از ترک سیگار. مقادیر بالای MAO-A میزان سروتونین را در مغز شما کاهش می دهد. پایین بودن سطح سروتونین خود عاملی جهت افسردگی است.
علائم افسردگی بعد از ترک سیگار
برخی از علائم متداول افسردگی که ممکن است در روزهای ترک سیگار تجربه کنید، عبارتند از:
- اضطراب یا احساس پوچی.
- تحریک پذیری احساسی.
- احساس غم.
- احساس دلسردی یا ناامیدی.
- از دست دادن علاقه به چیزهایی که معمولاً از آنها لذت می بردید.
- مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری.
- احساس بی قراری.
- کاهش یا افزایش اشتها.
- احساس خستگی یا بی انرژی بودن.
- کم خوابی خوابیدن یا خواب زیاد.
ممکن است یک یا بعضی از این علائم را در یک زمان یا در زمان های مختلف داشته باشید. برخی از بیماران نیز ممکن است همه علائم را تجربه کنند تا به بهبودی کامل دست یابند.
افسردگی پس از ترک سیگار چه مدت طول می کشد؟
احساس کسالت و بی حوصلگی ممکن است از همان اولین روز ترک رخ دهد. این احساسات فقط برای چند هفته ادامه دارد و معمولاً طی یک ماه برطرف می شود. مدتی طول می کشد تا مغز شما به همان شکل قبل بازگردد. اگر از نیکوتین دوری کنید، حدوداً یک ماه دیگر به سطح نرمال خود برمی گردید و مغز شما دیگر نیازی به آن منبع نیکوتین نخواهد داشت. با این حال، افرادی که سابقه افسردگی دارند ممکن است علائم شدیدتر افسردگی را تجربه کنند. کسانی که سابقه افسردگی ندارند، بعید است دچار افسردگی اساسی شوند و معمولاً بعد از 30 روز بهبود پیدا خواهند کرد.
درمان افسردگی بعد از ترک سیگار چگونه است؟
برخی از ایده های زیر را برای بهبود خلق و خوی خود امتحان کنید:
1- استفاده از داروهای ضد افسردگی در ترک سیگار
استفاده از داروی ضدافسردگی بوپروپیون و نورتریپتیلین تنها در صورتی که توسط پزشک تجویز شود. بوپروپیون می تواند درصد موفقیت در ترک سیگار را 52 تا 77 درصد بیشتر كند. شواهدی وجود دارد که افرادی که از داروی ضد افسردگی، نورتریپتیلین برای ترک سیگار استفاده می کنند نیز شانس موفقیت بیشتری دارند. شواهد کافی برای تعیین اینکه آیا دیگر داروهای ضد افسردگی، به افراد در ترک سیگار کمک می کند یا نه، وجود ندارد.
2- کاهش مصرف شکر و مواد قندی
ممکن است احساس کنید که میل تان به خوردن شیرینی و کربوهیدرات بالا رفته است. اما خوردن این ها بهترین انتخاب نیست. دانشمندان در حال یافتن ارتباط بین افسردگی و مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، از نوع موجود در نان سفید و ماکارونی هستند. خوردن این مواد غذایی، ممکن است در ابتدا احساس خوبی به شما بدهد. اما کمی بعد و با افت قند خون، تأثیر منفی بر روحیه خواهد داشت. بنابراین، از خوردن شیرینی جات و کربوهیدرات های ساده (مثل ماکارانی) پرهیز کنید.
3- مشاوره و رفتار درمانی
رفتار درمانی شناختی CBT) و سایر اشکال روان‌درمانی بسیار مفید است و جزء راهکارهای درمان افسردگی بعد از ترک اعتیاد است. شما با یک مشاور درباره افکار و احساسات خود صحبت می کنید. با هم، تلاش می کنید تا آنها را بهتر درک کنید. مشاور به شما کمک می‌کند تا روش‌های جدید برطرف شدن افسردگی را یاد بگیرید.
4- گروه درمانی
به یک گروهی که در آن بقیه افراد هم در حال ترک سیگار هستند، بپیوندید. ملاقات با افرادی که همان حس و حال شما را دارند و در حال مبارزه هستند، به شما کمک می کند تا بدانید تنها نیستید. در این مورد می‌توانید از گزینه ترک اعتیاد در کمپ استفاده کنید. گروه درمانی، در ترک اعتیاد به روش ماتریکس نیز وجود دارد.
برنامه ریزی و هدف داشته باشید
برای طول روز خود برنامه ریزی کنید. خود را مشغول کرده و اگر می‌توانید از خانه خارج شوید. با افراد دیگر باشید. بسیاری از افراد افسرده، از بقیه جدا می‌شوند. ارتباط هر روزه با دیگران، می تواند به بهتر شدن افسردگی و خلق و خوی شما کمک کند. اهداف خود را تعیین کنید. کارهای مربوط به اهداف خود را به قسمت های کوچکی تقسیم کنید که از انجام آنها احساس خوبی دارید.
انجام کارهای زیر نیز به درمان شما کمک می کند:
- پیاده روی کنید. هوای تازه همواره انرژی بخش است.
- ورزش کنید. نقش ورزش در ترک اعتیاد، آزاد کردن اندورفین در مغز و بهبود روحیه شماست.
- وقت خود را با افرادی سپری کنید که به شما احساس خوبی می دهند.
- لیستی از کارهایی را که می توانید در لحظه ای که تمایل به سیگار کشید ندارید، انجام دهید. مانند: ایجاد جدول کلمات متقاطع یا تماس با یک دوست حامی، درست کنید.
- به خودتان جایزه بدهید. کارهایی انجام دهید که از آن ها لذت می‌برید. حتی انجام کار های کوچک که احساس خوبی به شما می دهند.
- مراقب خود باشید. به خوردن وعده‌های غذایی منظم توجه کنید. روی غذاهای سالم مانند گوشت بدون چربی، میوه های تازه و سبزیجات تمرکز کنید.
- الکل را کاهش دهید. برای بهبود روحیه خود به الکل اعتماد نکنید. ممکن است نوشیدن برای مدتی به شما کمک کند، اما در طولانی مدت افسردگی را بدتر می کند.
اگر 2- 3 ماه بعد از کنار گذاشتن این مخدر، همچنان احساس افسردگی داشتید و روحیه ضعیف شما بهبود نیافت و یا بدتر شد، حتماً جهت مشاوره، با یک پزشک مشورت کنید. دانستن اینکه میلیون ها نفر قبل از شما این روند را با موفقیت پشت سر گذاشته اند، انگیزه بیشتری به شما می بخشد. بدانید که بسیاری از آنها، این کار را جزء ارزشمندترین تجربه های زندگی خود قرار می دهند. به خودتان امید بدهید و بدانید روزهای شادتری در پیش خواهید داشت. توانمندی های خود را دست کم نگیرید! رها مشاور در این زمینه آماده همیاری با شماست. با ما ارتباط برقرار کنید.
